calendar_todayPublié le 13 novembre 2026 |
Par Transeo
Combien de pas par jour faut-il faire pour rester en bonne santé ? Le chiffre de 10 000 pas est partout, sur les montres connectées comme dans les applications de santé. Pourtant, une vaste méta-analyse parue dans The Lancet Public Health en juillet 2025 montre qu’environ 7 000 pas par jour sont associés à un risque de mortalité réduit de 47 % par rapport à 2 000 pas.
Faut-il pour autant oublier les 10 000 pas ? Pas forcément. Ce repère reste une cible utile pour les personnes déjà actives, mais il n’a rien d’un seuil magique. Ce qui compte, c’est surtout de bouger davantage qu’aujourd’hui, de façon régulière, et d’ajouter un peu d’intensité à la marche.
Voici ce que disent les études et les recommandations officielles, comment faire le calcul de votre nombre de pas, et comment augmenter progressivement votre marche quotidienne selon votre âge et votre condition physique.
D’où vient le repère des 10 000 pas par jour ?
Le nombre rond de 10 000 pas n’est pas né dans un laboratoire. Il remonte au milieu des années 1960, au Japon, dans le sillage des Jeux olympiques de Tokyo de 1964. Un fabricant a alors commercialisé un podomètre baptisé « manpo-kei », que l’on peut traduire par « compteur de 10 000 pas ». Le nom a fait le tour du monde et s’est imposé comme une norme.
Ce point de départ commercial ne signifie pas que ce chiffre soit mauvais. Il signifie seulement qu’il n’a pas été fixé à partir de données sur la santé. Les chercheurs ont depuis mesuré le lien entre le nombre de pas et différents risques (mortalité, maladies cardiovasculaires, diabète, chutes), ce qui permet aujourd’hui de proposer des repères plus nuancés.
En France, l’Assurance maladie cite encore 10 000 pas quotidiens comme repère général, soit l’équivalent de 1 h 30 à 2 h de marche, et une fourchette de 7 000 à 10 000 pas pour les plus de 65 ans. Santé publique France, de son côté, privilégie un repère exprimé en minutes plutôt qu’en pas.
Combien de pas par jour selon les études récentes
Deux méta-analyses publiées dans The Lancet Public Health font référence sur la question. Elles reposent sur des travaux d’observation, qui montrent des associations et non des liens de cause à effet, mais leur taille leur donne du poids.
La méta-analyse de 2025 : le seuil des 7 000 pas
Publiée par Ding et ses collègues en 2025, cette revue a rassemblé 57 études issues de 35 cohortes. Par rapport à 2 000 pas par jour, marcher 7 000 pas était associé à un risque de mortalité toutes causes réduit de 47 %. Les bénéfices augmentent nettement jusqu’à 5 000 à 7 000 pas, puis progressent plus lentement au-delà pour la plupart des indicateurs. Les auteurs concluent que 10 000 pas restent un objectif valable pour les plus actifs, mais que 7 000 pas constituent une cible plus réaliste pour beaucoup de personnes. Le niveau de preuve est jugé modéré pour la plupart des résultats. Le résumé est consultable sur PubMed, méta-analyse Ding et al. 2025 sur le nombre de pas quotidiens.
L’étude de 2022 : un repère qui varie avec l’âge
Trois ans plus tôt, Paluch et ses collègues avaient regroupé 15 cohortes internationales, soit près de 50 000 adultes. Le risque de décès diminuait avec le nombre de pas jusqu’à un plateau situé autour de 6 000 à 8 000 pas pour les 60 ans et plus, et de 8 000 à 10 000 pas pour les moins de 60 ans. Autrement dit, le bon nombre de pas n’est pas le même pour tout le monde, et il dépend de l’âge.
Ce que recommandent l’OMS et les autorités françaises
Les recommandations officielles ne sont pas formulées en nombre de pas mais en minutes d’activité physique. L’Organisation mondiale de la santé, dans ses lignes directrices de 2020, recommande aux adultes 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’intensité soutenue. Ces repères valent aussi pour les personnes âgées et pour celles qui vivent avec une maladie chronique, dans la mesure de leurs capacités.
En France, le repère diffusé par Santé publique France est d’au moins 30 minutes d’activité physique modérée à élevée par jour. Selon le Baromètre santé publié en décembre 2025, seuls 57 % des adultes connaissent cette recommandation dans sa totalité. La marche « d’un bon pas », autour de 100 pas par minute, correspond à une activité d’intensité modérée.
La sédentarité compte aussi. L’Assurance maladie conseille de réduire progressivement le temps sédentaire à moins de 7 heures par jour et de faire une pause de 5 à 10 minutes toutes les 2 heures en position assise. Sa page sur l’exercice physique recommandé au quotidien détaille ces repères.
Comment calculer et suivre son nombre de pas
La plupart des smartphones comptent les pas sans application supplémentaire, à condition de garder le téléphone sur soi. Une montre ou un bracelet connecté donne une mesure plus complète, puisqu’il reste au poignet toute la journée. Les mesures varient d’un appareil à l’autre : mieux vaut comparer ses propres résultats d’une semaine à l’autre qu’avec ceux d’un proche. Sans appareil, une estimation reste possible : comptez vos pas en marchant une minute à votre allure habituelle, puis multipliez par la durée de vos trajets à pied.
Pour fixer un objectif réaliste, une méthode simple consiste à procéder en trois temps :
- Relevez votre nombre de pas moyen sur une semaine habituelle, sans rien changer.
- Ajoutez 1 000 à 2 000 pas à cette moyenne pendant deux à trois semaines.
- Recommencez jusqu’à atteindre la zone visée pour votre âge, par exemple 7 000 pas.
Pour avoir un ordre de grandeur, l’équivalence donnée par l’Assurance maladie (10 000 pas pour 1 h 30 à 2 h de marche) correspond à environ 1 000 pas toutes les dix minutes de marche. Une marche de 30 minutes représente donc à peu près 3 000 pas, soit près de la moitié de l’objectif des 7 000 pas.
Marche quotidienne : intensité, perte de poids et santé
Le nombre de pas n’est qu’une partie du calcul. Marcher d’un bon pas, au point d’être légèrement essoufflé tout en pouvant parler, correspond à l’intensité modérée visée par les recommandations. Intégrer chaque jour une ou deux séquences de dix minutes de marche plus rapide est un bon moyen de remplir à la fois l’objectif de pas et celui de la demi-heure d’activité modérée.
Côté perte de poids, la marche augmente la dépense calorique de la journée, mais elle agit surtout en complément de l’alimentation. L’Assurance maladie souligne que l’activité physique aide avant tout à limiter la reprise de poids à moyen terme. Si votre objectif est de maigrir, associer la marche à un rééquilibrage alimentaire progressif donne une démarche plus durable que de compter uniquement sur le podomètre.
La marche ne remplace pas non plus le renforcement musculaire. Les lignes directrices de l’OMS publiées en 2020 dans le British Journal of Sports Medicine recommandent d’y ajouter du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine et, après 65 ans, des activités associant équilibre et force au moins trois jours par semaine, pour prévenir les chutes. Monter les escaliers, porter ses courses ou se relever d’une chaise sans les mains sont des exercices de renforcement simples à intégrer dans une journée. Si vous pratiquez déjà un sport ou des séances de musculation, les pas du quotidien s’ajoutent à cet entraînement sans le remplacer.
Augmenter ses pas au quotidien sans y penser
Faire plus de pas ne demande pas forcément une heure de sport ou d’entraînement en salle. Quelques habitudes suffisent souvent à gagner plusieurs milliers de pas :
- descendre du bus ou du tram un arrêt plus tôt ;
- prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur ;
- marcher pendant les appels téléphoniques ;
- faire un petit tour après le déjeuner ou le dîner ;
- aller à pied chez les commerçants du quartier ou à l’école ;
- se lever toutes les heures lors des journées de bureau.
Les jours de pluie ou de grand froid, quelques allers-retours dans un couloir, une séance de marche sur place ou un passage dans une galerie commerciale permettent de garder le rythme. L’essentiel est d’intégrer la marche à son mode de vie, sans viser la performance d’un jour.
Précautions avant d’augmenter votre activité
Pour la plupart des gens, marcher davantage est sans danger particulier. Un avis médical est toutefois utile avant d’augmenter nettement votre activité si vous avez une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, un diabète, si vous reprenez après une longue période d’inactivité ou si vous êtes enceinte. Chez les personnes âgées, des chaussures stables et un parcours sans obstacle limitent les chutes.
Arrêtez-vous et consultez rapidement en cas de douleur dans la poitrine, d’essoufflement inhabituel, de palpitations, de malaise ou de vertiges pendant l’effort. Une douleur au mollet qui apparaît à la marche et disparaît au repos mérite aussi d’être signalée à votre médecin.
Alors, combien de pas faire ? Pour la plupart des adultes, viser autour de 7 000 pas par jour est un objectif réaliste, appuyé par les études les plus récentes. Partez de votre moyenne actuelle, ajoutez 1 000 à 2 000 pas par palier, marchez d’un bon pas une partie du temps et complétez avec du renforcement musculaire deux fois par semaine. Si vous dépassez les 10 000 pas, tant mieux, mais chaque millier de pas gagné compte déjà.
